Kalorienreduzierte Mischkost

Ausgewogene Ernährung macht schlank

Als klassische Diäten gelten die Mischkost-Diäten. Die Nahrung, also Mischkost aus Gemüse, Fleisch, Fisch und Obst (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß), wird so zusammengestellt, dass möglichst wenig Fett aufgenommen wird. Etwa 1200 bis 1500 kcal sollten Sie am Tag aufnehmen. Entweder zählen Sie die Kalorien oder Sie arbeiten mit einem Punktesystem. Die Mischkost-Diäten bringen nicht mehr oder weniger als andere Diäten, aber sie schädigen den Körper nicht.

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Die kalorienreduzierte Mischkost setzt auf gesunde Lebensmittel: viel Obst und Gemüse. Eiweiß liefern nicht nur mageres Fleisch und Fisch, sondern auch Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Auch gesunde Fette in Form von Nüssen und Sämereien sind erlaubt. Die Mischkost beugt Mangelernährung vor.

 

Die wichtigsten kalorienreduzierten Mischkost-Diäten sind:

 

 

Brigitte-Diät

Seit 1669 wird die Diät von der Zeitschrift Brigitte empfohlen. Bei der Brigitte-Diät müssen Sie die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ausgewogen zusammenstellen (Gewichtung der Nährstoffe). Sie ermitteln die Kalorien, die Sie aufnehmen dürfen, unabhängig von Ihren Körpermaßen. Die Diät besteht aus viel Obst, Gemüse und Eiweiß (Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte). Drei bis vier Mahlzeiten sollen täglich gegessen werden, Snacks nur, wenn Sie nach einer Mahlzeit noch nicht satt sind. Sie dürfen fast alles essen, auch ein Stück Schokolade zwischendurch ist erlaubt. Wichtig ist, dass Sie nicht mehr als 1.200 Kilokalorien täglich aufnehmen.

 

„Ich-nehme-ab“-Diät

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die „Ich-nehme-ab-Diät“ ausgearbeitet. Auch diese Diät ist eine Mischkost-Diät mit einem Fahrplan, der hilft, sich kalorienreduziert zu ernähren. Die Diät besteht aus einem 12-Schritte-Programm, das viele Informationen über eine gesunde Ernährung enthält sowie einer 90-seitigen Rezeptbroschüre mit Rezepten für den ganzen Tag. Ihre Fortschritte notieren Sie auf dem beiliegenden Notizblock.

 

Pfunds-Diät

Die „Pfunds“-Diäten sind von den Krankenkassen erarbeitet worden und sie fußen auf dem Grundsatz der kalorienreduzierten Mischkost-Diät. Bei dieser Diät nehmen Sie viele Kohlenhydrate zu sich, jedoch kaum Fett (maximal 60 Gramm Fett pro Tag). Wenn Sie zusätzlich Sport treiben, dürfen Sie mehr essen, weil Sie für jede Bewegung Genusspunkte erhalten, die Sie auch sammeln und einlösen können.

 

„Fit-for-Fun“-Diät

Diese Diät gehört ebenfalls in die Kategorie „kalorienreduzierte Mischkost“ und wurde von der Zeitschrift Fit for Fun entwickelt. Allerdings müssen Sie zusätzlich ein Sportprogramm absolvieren. Der Grundsatz dieser Diät: Gesund essen. Viel Obst, Gemüse, Nüsse, Getreide und Fisch. Ohne Kalorien zu zählen, denn auf die kommt es nicht an. Entscheidend ist, dass Sie sich gesund ernähren und begleitend viel Sport treiben. Das Workout sollte zwei- bis dreimal die Woche etwa 60 Minuten umfassen. Bewegung baut Muskeln auf, die wiederum viele Kalorien brauchen. Wichtig neben der Bewegung ist bei der „Fit-for-Fun“-Diät auch Entspannung, etwa durch Autogenes Training, Yoga oder Meditation.

 

Weight-Watchers-Diät

Diese Diät ist ein kostenpflichtiges Ernährungsprogramm nach einem eigenen Punktesystem. Wie die meisten Diäten stammt auch die Weight-Watchers-Diät aus den USA. 1963 hatte eine gewisse Jean Nidetch die Idee, abnehmen in der Gruppe sei viel leichter.

Jeder Teilnehmer berechnet seine Punkte anhand seiner Körpergröße und des Gewichts. Es kommt nicht auf die Kalorien an, sondern auf die Punkte (ProPoints), die sich errechnen aus dem Eiweiß-, Kohlenhydrate-, Ballaststoff- und Fettgehalt. Ein Ernährungsplan gibt vor, wie viel man täglich essen darf. Diesen Plan stellt ein Ernährungsberater von Weight-Watchers zusammen. Im eigens herausgegebenen Einkaufsführer sind Pro-Points-Werte von über 30.000 Lebensmitteln gelistet. Die Punkte gelten jeweils für einen Tag. Erlaubt ist, was schmeckt, wichtig ist nur, dass sich die Teilnehmer an ihr Punktebudget halten. Wer zusätzlich Sport treibt, bekommt Punkte dazu. Auch Extrapunkte sind möglich, wenn man zum Beispiel ins Restaurant essen geht. Das Besondere an der Weight-Watchers-Diät sind die regelmäßigen Treffen der Teilnehmer. In den vergangenen Jahren wurde die Diät verändert, neu sind Verhaltensregeln, die den Teilnehmern Hinweise geben zu Ess- und Einkaufsgewohnheiten.

Geeignet ist die Diät für gesunde Menschen mit Gewichtsproblemen, Diabetiker verzichten besser auf die Weight-Watchers-Diät.

 

„5-am-Tag-Diät“

Bei dieser Diät müssen Sie versuchen, weniger als 30 Gramm Fett am Tag zu sich zu nehmen. Stattdessen essen Sie fünfmal täglich Obst und Gemüse.

 

„Friss-die-Hälfte“-Diät (FDH)

Der Name ist Programm. Sie essen alles, was Ihnen schmeckt. Sie essen wie gewohnt, nur die Hälfte. Sie reduzieren Ihre Kalorienzufuhr um 50%. Das Problem: Sie wissen nie genau, wie viel die Hälfte ist. Die Hälfte an Nahrung heißt zudem immer die Hälfte an Nährstoffen, also auch weniger Vitamine und Mineralstoffe.

 

Kreta-Diät

Die Kreta-Diät ist auch als Mittelmeer-Diät bekannt. Es handelt sich dabei viel weniger um ein Abnehmprogramm als eine gesunde Lebensführung. Im Englischen heißt Diet schließlich nicht nur Diät, sondern auch Ernährungsweise. Die Menschen der Mittelmeer-Region gelten als gesund und meist schlank. Das liegt an ihrer gemütlichen Lebensart, aber auch an ihrer Ernährung. Die besteht vor allem aus frischem Obst und Gemüse, Salaten, Olivenöl, Fisch, selten Fleisch, Milchprodukten (Feta), Knoblauch und Kräuter sowie ein Glas Rotwein am Abend. Trotz des hohen Fettanteils in der Nahrung, etwa im Olivenöl, handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren mit reichlich Omega-3-Fettsäuren.

 

Polymeal-Diät

Ähnlich wie die Kreta-Diät funktioniert auch die Polymeal-Diät. Sie wurde von Wissenschaftlern der Erasmus-Universität in Rotterdam entwickelt und ist keine wirkliche Diät, sondern eher eine gesundheitsfördernde Ernährungsform. Die Poly-Diät soll gut sein bei Herzerkrankungen und zudem den Blutdruck senken. Diese Annahme fußt allerdings auf theoretischen Grundlagen, Studien gibt es bislang nicht.

Auf dem Speiseplan stehen als Kohlenhydrate, frisches Obst und Gemüse, das zugleich Vitamine liefert. Fisch liefert Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren, die auch enthalten sind in Mandeln. Knoblauch gehört zu jedem Essen. Abends sollen Sie ein Glas Rotwein trinken und Naschkatzen dürfen ein Stück Bitterschokolade genießen. Wichtig ist bei der Polymeal-Diät, dass Sie sich an den Speiseplan halten und auch Wein und Schokolade regelmäßig zu sich nehmen, so die Wissenschaftler der Universität Rotterdam. Wer gar keine Schokolade mag oder keinen Alkohol trinkt, muss auf die Polymeal-Diät verzichten.

 

Sears-Diät

Die Sears-Diät ist eine vielschichtige Diät-Form des US-Biochemikers Barry Sears. Es handelt sich um ein Ernährungsprogramm, um das Gewicht zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die Sears-Diät besteht zu 40% aus Kohlenhydraten und zu 30% aus Eiweiß. Ein Sportprogramm rundet auch diese Diät ab.

Sears empfiehlt, drei Hauptmahlzeiten einzunehmen und zwei Zwischenmahlzeiten. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette müssen in einem bestimmten Verhältnis stehen. Ähnlich wie bei der GLYX-Diät wird unterschieden zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Nach Sears sind zu viele Kohlenhydrate im Essen verantwortlich für das Übergewicht. Sie sollen möglichst gering gehalten werden, die Nahrung soll dafür mehr Eiweiß enthalten. Das Verhältnis von nur 40% Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis) zu immerhin 30% Eiweiß und Fett (Geflügel, Fisch) sorgt dafür, dass der Insulinspiegel niedrig bleibt. Ein hoher Insulinspiegel verhindert laut Sears, dass Körperfett abgebaut wird.

Die Wirkung der Sears-Diät ist wissenschaftlich nicht belegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zudem, weniger Eiweiß mit der Nahrung aufzunehmen und dafür mehr Kohlenhydrate. Das von Sears empfohlene Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß lässt sich im Alltag kaum umsetzen und ist zudem umständlich.